So haltet ihr in der Fastenzeit durch!

Es ist gar nicht so einfach mit dem Durchhalten beim Fasten. Immer wieder lauern Verlockungen am Wegesrand und der innere Schweinehund will sich manchmal auch nicht recht in Bewegung setzen. Während der Entschluss zum Fasten meist schnell gefasst ist, gestaltet sich das Durchhalten sehr viel schwieriger: Disziplin und ausreichend Energie sind unbedingt notwendig. Daher solltet ihr euch gut vorbereiten und einige Grundsätze beachten, um die Fastenkur erfolgreich zu überstehen. Wie ihr die Fastenzeit meistern könnt, erfahrt ihr in den folgenden Tipps.

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Stimmt euch positiv ein

Schreibt auf, was ihr mit dem Fasten erreichen möchtet: ein neues Körpergefühl, eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, oder soll das Fasten für euch vor allem eine Zeit der Besinnung sein? Hängt den Zettel deutlich sichtbar an den Kühlschrank oder die Pinnwand am Arbeitsplatz. Überlegt euch, ob ihr auch ganz persönliche Vorsätze habt, die ihr mit dem Fasten verbindet – das motiviert oft besonders. Ganz wichtig: Seid nicht zu streng mit euch. Wer sich fünfmal die Woche vorgenommen hat, ins Fitness-Studio zu gehen, und es dann schafft, einmal die Woche zu trainieren, hat doch auch schon gewonnen. Oder, wer auf Alkohol verzichten will und es dann schafft, das allabendliche Fernseh-Bier wegzulassen, lebt auch enthaltsamer.

Also: Auch kleine Erfolge als Erfolg gelten lassen und sich nicht selbst niedermachen!

Bleibt dran

Erst nach drei bis sechs Wochen geht ein neues Verhalten in Gewohnheit über. Ganz wichtig dabei: Denkt nicht zu häufig an euren Vorsatz – bleibt ganz gelassen und versucht, Rituale zu entwickeln. So wie ihr euch bislang quasi mit dem Hinsetzen vorm Fernseher das Bier einschenkt, so setzt ihr ab jetzt eben Tee auf oder presst euch einen Saft. Mit diesen „Ersatz-Handlungen“ lassen sich kleine Motivationstiefs überwinden. Keine Lust auf Sport? Dann ruft eure Freunde oder Bekannte an und geht gemeinsam trainieren. Ziel ist die Bewegung und nicht schon nach zwei oder drei Wochen die perfekte Bikini- oder Badehosenfigur.

Geteiltes Leid ist halbes Leid

Fastet zeitgleich mit einer Freundin und ruft sie an, wenn ihr nur noch ans Essen denken.

Baut Hürden ab

Was hält mich eigentlich vom Sport ab? Warum greife ich zum Bier, zur Leckerei? Oft sind es die Gewohnheiten des Alltags, die den Start in ein sportlicheres oder (Kalorien-) enthaltsameres Leben nahezu unmöglich machen. Fest eingefahrene Rituale müssen erst gelockert und die Hürden des Alltags abgebaut werden. Hilfreich ist es zum Beispiel, die Sporttasche bereits am Vortag zu packen, eventuell bereits ein Sportgetränk zu kaufen und die Tasche in den Flur zu stellen. So wird sie garantiert nicht übersehen.

Auch kann es helfen, das Umfeld, sprich Familie, Freunde und Arbeitskollegen über die neuen Sportpläne zu unterrichten. Wenn alle Bescheid wissen, dass man direkt nach der Arbeit zum Sport fährt, sinkt die Wahrscheinlichkeit, es sich doch noch anders zu überlegen. „Gruppenzwang“ mal positiv. Gerade zu Beginn kann die Offenheit mit den eigenen Plänen sehr hilfreich und die entscheidende Initialzündung sein. Der selbst aufgebaute Druck („Ich habe keine Wahl“) bewirkt, dass man alles dransetzt, sich keine Blöße zu geben. Schließlich will man sich die nervigen Nachfragen – falls man doch nicht durchhält – nun wirklich ersparen, oder? Der Effekt ist besonders bei nicht allzu nahestehenden Personen (Kollegen, Bekannte) noch höher.

Nehmt euch Zeit

Ich habe keine Zeit, keine Lust, kein Geld oder, oder, oder… Die Liste der Ausreden ist lang. Wer ehrlich zu sich selbst ist, weiß: Außer Krankheit gibt es weder eine gute Ausrede für keinen Sport oder für den Griff in die Bierkiste bzw. den Kühlschrank. Selbst vielbeschäftigte Menschen finden irgendwie Zeit, sich körperlich zu betätigen. Sport ist eine Frage der Prioritäten. Anstatt darüber nachzudenken, warum es wieder nicht mit dem Sport geklappt hat, sollte man sich viel lieber fragen, wie man sich besser anspornen kann.

Schließlich wird das Gefühl, es wieder nicht geschafft zu haben, als eine Art Niederlage wahrgenommen. An diesem Punkt kann man gut ansetzen. Denn wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Dieser muss nur noch gefunden werden – und geht nur über das richtige Zeitmanagement. Schließlich sind sowohl gute Vorsätze, als auch Fasten wichtige Vorhaben und nicht mal ebenso „nebenbei“ zu erfüllen. Sie müssen nicht nur auf Kalorien oder liebgewordene Gewohnheiten verzichten, sondern sich auch den Freiraum für die neuen Aktivitäten schaffen. Das ist besonders beim Fasten (oder dem selbstauferlegten Verzicht auf bestimmte Dinge) wichtig. Schließlich wollt ihr ja nichts „verlieren“, sondern für euch etwas „gewinnen“.

Steigert den Spaßfaktor

„Sport ist Mord“ – Mit dieser oft zitierten Einstellung kommt man nicht weit. Wer zum Beispiel sportlich am Ball bleiben will, muss Spaß am Sport entwickeln. Ein entscheidender Erfolgsfaktor dabei ist, die richtige Sportart für sich zu finden.

Viele zwingen sich ins Fitnessstudio oder zum Laufen mit der Folge, dass sie nicht lange dranbleiben. Mit Zwang und akuter Unlust kann das auch nichts werden. Je nach Typ sind unterschiedliche Sportarten erfolgsversprechend. Idealerweise verbindet man den Sport mit angenehmen Dingen, die man gerne tut. Wer z.B. gerne liest oder Fernsehen guckt, kann dies auch zu Hause oder im Fitnessstudio tun. Naturliebhabern, die sich gerne im Grünen aufhalten, wird es hingegen mit Outdoor-Sportarten viel leichter fallen, regelmäßig Sport zu treiben. Damit die sportliche Aktivität nicht gleich mit einer halben Weltreise verbunden ist (was sich schnell negativ auf die Motivation auswirkt) kann man gezielt nach Sportmöglichkeiten in der Nähe des Wohn- oder Arbeitsortes suchen. Frei nach dem Motto „Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute liegt so nah“ können kurze Wege die Lust auf Bewegung langfristig am Leben erhalten. Das gleiche gilt für Fasten oder andere gute Vorsätze.

Dokumentiert eure Erfolge

Die meisten Menschen tendieren dazu, eher die Misserfolge zu sehen und Erfolgen zu wenig Aufmerksamkeit zu schenken. Dabei sind Erfolge der Lohn für die harte Arbeit und nichts Selbstverständliches! Man darf und sollte sich daher ruhig selbst auf die Schulter klopfen, sobald ein Trainingsziel erreicht wurde. Ein Trainings- oder Fastentagebuch, in dem man seine exakten Trainings- oder Gewichtsdaten notiert, ist ideal zur Dokumentation der eigenen Erfolge. Je nach Ziel kann dort über Zeit, Dauer, Art der Übungen, BMI, Gewicht, Bauchumfang etc. genau Buch geführt werden. Vorteil: Neben dem Gewichtsverlust werden auch sportliche Fortschritte (z.B. längere Laufstrecken dank besserer Kondition) besser wahrgenommen. Dank solcher Motivationsschübe fällt das nächste Training umso leichter. Ebenso lässt sich die Ernährung dokumentieren. Einige führen ihr Tagebuch sogar online in Form eines Blogs. Die Tatsache, dass andere mitlesen und an den persönlichen Erfolgen teilhaben, schafft zusätzliche Verbindlichkeit. Schließlich will man sich nicht blamieren.

Belohnt euch selbst

Belohnungen stehen für Erfolg – wie eine Art Urkunde. Wer ein konkretes Trainings- oder Fastenziel erreicht hat, darf und sollte sich dafür auch belohnen. Voraussetzung ist natürlich, dass man sich vorher klare und nachprüfbare Ziele gesetzt hat, die zeitnah realisiert werden können. Wurde das Ziel erreicht, gibt es eine Belohnung. Ob Kino- oder Restaurantbesuch, Wellnesstag, neues Sportoutfit oder neues Parfum – jeder darf sich mit etwas belohnen, das ihm Freude bereitet. Die Belohnung sollte dabei in einem gesunden Verhältnis zur erbrachten Leistung stehen. Sprich: Für größere Erfolge (erster Halbmarathon, 10 Kilogramm abgenommen etc.) darf die Belohnung gerne größer ausfallen. Ob groß oder klein – Hauptsache die Belohnung findet statt. Für einige mag es ungewohnt und schwer sein, sich für einen scheinbar kleinen Erfolg selbst zu belohnen. Doch Belohnungen als Rituale helfen, das neue Verhalten zu verinnerlichen und zu automatisieren, also zur Gewohnheit zu machen. Werden die positiven Effekte erst am eigenen Leib spürbar, rücken Belohnungen immer mehr in den Hintergrund. Dennoch braucht es weiterhin Durchhaltevermögen und Willenskraft, um langfristig am Ball zu bleiben.

Weiter geht’s mit einer Aufstellung beliebter Möglichkeiten, die jenseits aller theologischen oder gesellschaftlichen Aspekte alle eines gemeinsam haben: Sie bieten die Chance, sein Leben sieben Wochen lang bewusst umzugestalten mit dem Wissen, Ostern ist alles vorbei. Oder auch nicht, denn vielleicht wird aus dem Versuch ja eine neue Lebenseinstellung.

Süßigkeiten

Was bringt der Verzicht? Einige Kilos weniger auf den Hüften. Erholung für die Zähne. Geschmacksnerven werden sensibler für Süßes. Vorfreude auf Ostereier steigt. Möglicher Einstieg in eine bewusstere Ernährung.

– Alternativen: Trockenobst, süße Früchte, Nüsse, Honig, Marmelade.

– Härtegrad: 5, da Versuchungen überall locken.

Alkohol

Was bringt der Verzicht? Gewichtsabnahme, klarer Kopf, Überdenken der Trinkgewohnheiten

– Alternativen: Saftschorlen, Wasser mit Zitronensaft und frischer Minze

– Härtegrad: 3 bis 5

Zigaretten

Was bringt der Verzicht? Bessere Kondition, mehr Geld, frischer Atem

– Alternativen: Kaugummis, Lollis

– Härtegrad: Je nach Suchtfaktor 1 bis 5

Autofahren

Was bringt der Verzicht? Beitrag zur CO2-Reduzierung, stramme Waden und Fitness bei Umstieg aufs Fahrrad, mehr Zeit zum Lesen, Musikhören oder Träumen in öffentlichen Verkehrsmitteln, keine Parkplatzsuche, spart auf Dauer Geld.

– Alternativen: Fahrrad, Öffentliche Verkehrsmittel, Laufen.

– Nachteile: unbequem bei schlechtem Wetter, kann etwas länger dauern.

– Härtegrad: Je nach Fitness 1 bis 5

Schimpfwörter

Was bringt der Verzicht? Bewussterer Umgang mit Sprache, Respekt, Kreativität, Familienfrieden.

– Alternativen: kreative Umschreibungen, tief durchatmen und lächeln statt lospoltern, Humor statt Beleidigung – zum Beispiel mit Hilfe des „Schimpfwort-Generators“ der Kinderzeitschrift Geolino

– Nachteile: weniger Möglichkeiten zum Dampfablassen

– Härtegrad: Kampf gegen Gewohnheiten, daher 3

Smartphone, Soziale Medien & Co

Was bringt der Verzicht? Mehr Zeit für Bücher und Gespräche, Spannende Entdeckungen in öffentlichen Verkehrsmitteln, Blickkontakt mit fremden Menschen, weniger Ablenkung und mehr Konzentration, Zeit zum Nachdenken

– Alternativen: Bücher, Zeitungen und Zeitschriften, Treffen mit Freunden, Blick aus dem Fenster,

– Nachteile: Langeweile, Verpassen wichtiger Informationen

– Härtegrad für Erwachsene: gefühlt 1, realistisch 5, Härtegrad für Jugendliche: „Mama!!??!“