Was hilft gegen Rückenschmerzen?

Langes Sitzen, schlechte Haltung und falsche Belastungen machen sich auf Dauer schmerzhaft bemerkbar: Viele Österreicher klagen über gelegentliche Rückenschmerzen. Akute Rückenschmerzen beruhen häufig auf Verspannungen, die wiederum in den meisten Fällen durch zu wenig Bewegung, einseitige oder falsche Haltung im Alltag oder ungewohnte Belastungen entstehen. Deshalb gibt es einfache und natürliche Hausmittel gegen Rückenschmerzen, die jeder zu Hause hat. Wir haben die besten Tipps für Sie zusammengefasst:

So sagen Sie Rückenschmerzen den Kampf an:

• Bleiben Sie in Bewegung:

Längere Bettruhe ist bei Rückenschmerzen nicht zu empfehlen. Bewegung im schmerzfreien Bereich baut Schmerzen ab. Bewegen Sie die Körperabschnitte, die vom Schmerzgeschehen nicht betroffen sind. Dies führt zur besseren Durchblutung und somit zum Abtransport schädlicher Substanzen, schmerzhemmende Stoffe werden produziert und die Schmerzwahrnehmung gedämpft. Wer lange nicht aktiv war, sollte zunächst die fachliche Anleitung suchen, um falsche Bewegungsmuster zu vermeiden.

• Nehmen Sie ein Vollbad:

Die Wärme in der Badewanne fördert die Durchblutung und lockert die Rückenmuskeln. Noch dazu baut ein entspannendes Bad Stress ab – ebenfalls eine der Hauptursachen von Rückenschmerzen.

• Entlasten Sie die Wirbelsäue:

Neben der Aktivität hilft eine Entlastungslagerung, die Wirbelsäulenmuskulatur und den Ischiasnerv zu entspannen, z. B. flach hinlegen und die Unterschenkel im rechten Winkel hoch lagern. Die Bandscheiben nehmen so Flüssigkeit für ihre Pufferfunktion auf. Der Physiotherapeut kann Betroffenen geeignete Entlastungsstellungen für eine schmerzfreie Lagerung zeigen.

• Gang in die Sauna:

Auch ein Saunagang kann Wunder wirken und verspannte Muskeln in Rücken und Nacken schnell und nachhaltig lindern. Darüber hinaus härten regelmäßige Besuche in der Sauna das Immunsystem ab.

• Heublumen-Sud:

Heublumen gegen Rückenschmerzen lassen sich auf verschiedene Weise anwenden. Zum einen gibt es spezielle Kissen, die mit warmem Wasser befeuchtet auf den Rücken kommen. Den Sud kann man aber auch selber herstellen: Dazu 25 Gramm Heublumen mit einem Liter Wasser mischen und zum Kochen bringen. Diesen Sud etwa 20 Minuten ziehen lassen. Reicht für ein Vollbad.

• Strecken und Räkeln Sie sich:

Sich morgen ausgiebig zu strecken, bedeutet für den Rücken einen guten Start in den Tag. Denn Dehnung kann Rückenschmerzen lindern und ihnen vorbeugen. Auch sehr wirksam: Im Vierfüßlerstand zwischen Katzenbuckel und leichtem Hohlkreuz wechseln. Oder im Stehen Wirbel für Wirbel abrollen (bis der Kopf auf Höhe der Knie ist) und vorsichtig wieder aufrollen.

• Sitzposition öfter mal wechseln:

Das selbe gilt während der Arbeit, die häufig Rückenschmerzen verursacht. Im Büro am besten immer mal wieder die Sitzposition verändern und kleine Bewegungseinheiten einbauen: zum Beispiel die Schultern kreisen oder nach oben ziehen und fallenlassen sowie den Nacken sanft dehnen.

• Laufen Sie öfter Barfuß:

Weg mit den Schuhen – vor allem mit den hohen Hacken, die dem Rücken auf Dauer besonders schaden! Wer öfter barfuß läuft, bekommt dadurch außerdem einen Wach-Kick, korrigiert automatisch seine Haltung und massiert die Reflexzonen an den hochempfindlichen Fußsohlen.

• Achten Sie auf die richtige Matratze:

Neben dem Bürostuhl, dem Autositz und den Möbeln daheim sollte auch die Matratze rückenfreundlich sein. Das Wichtigste dabei ist nicht der Härtegrad, sondern das individuelle Körpergefühl: Welche Matratze ihnen „liegt“, merken Sie selbst durch einen längeren Test am besten.

• Ausreichend Trinken:

Klingt banal, doch Wasser nützt auch dem Rücken. Genug Flüssigkeit schützt etwa die Bandscheiben vor übermäßigem Verschleiß.

• Mit Rückentraining beginnen:

Sie haben bereits Rückenschmerzen, scheuen aber vor schmerzlindernden Mitteln zurück? Dann sollten Sie Ihrem Problem mit leichtem Muskeltraining zu Leibe rücken. Kleine Trainingseinheiten, die man täglich durchführt, helfen da am besten. Sie brauchen kräftige Bauchmuskeln, um den Rücken und das Rückgrat zu stabilisieren. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine gerade nach oben auf. Die Hände hinter den Kopf legen und ihn damit leicht stützen. Schultern und Rücken jetzt einige Zentimeter vom Boden hochheben, die Lendenwirbel dabei aber am Boden lassen. In dieser Bewegung einatmen, die Stellung einige Sekunden halten, dann zurücksinken und ausatmen. Diese Übung wiederholen, bis Sie das Gefühl haben: „Es reicht, mehr möchte ich nicht leisten.“ Diese Übung sollten Sie täglich zwei bis dreimal durchführen. Schon nach zwei bis drei Wochen werden Sie merken, dass Ihre Bauchmuskeln deutlich stärker geworden sind. Ist auch gut für die Figur.

• Einfach mal durchatmen:

Wissen Sie, was für Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule von enormer Bedeutung ist? Sie müssen richtig atmen. Denn nur die richtige Atmung bringt Entspannung für diese sehr beanspruchten Körperpartien. Machen Sie so zwei bis drei mal in der Stunde eine Atem-Hörprobe. Atmen Sie flach und unruhig, oder halten Sie die Luft sehr lange an, um sie dann herauszupressen – dann müssen Sie Atemtraining machen. Um zu einer tiefen und erholsamen Atmung zurück zu kehren, schließen Sie die Augen, zählen Sie ganz langsam von 100 rückwärts. Bei jeder Zahl atmen Sie aus, dazwischen langsam und tief ein. Schon nach wenigen Minuten haben Sie Ihre Atmung wieder eingeregelt, die Spannung ist raus aus Ihren Muskeln, die Wirbelsäule empfindet Entlastung. Wenn Sie es schaffen, Ihre Atmung zu kontrollieren, dann sind Sie einen großen Teil Ihrer Rücken- und Wirbelprobleme los. Denn das tiefe Durchatmen, das gezielte langsame Ausatmen, bewegt Bauchmuskeln, lässt das Zwerchfell schwingen, strahlt Ruheimpulse an die Rückenmuskeln aus.#

• Gehen Sie öfter schwimmen:

Regelmäßig schwimmen gehen stärkt die Muskulatur und trainiert den Rücken. Überwiegend sollte auf dem Rücken geschwommen werden oder Kraulen.

• Kälte kann auch wirksam sein:

Nicht jeder Patient fühlt sich bei Wärmeanwendungen wohl. Sagt das Körpergefühlt, dass Kälte wohler tut, darf man diesem Gefühl folgen. Am einfachsten für Kälteanwendungen sind Gel-Kühlpacks aus der Drogerie oder Apotheke. Sie sind preiswert und halten recht lang die Kälte auf der schmerzenden Stelle. Legen Sie die Kühlpacks niemals direkt auf die Haut, dies könnte zu Erfrierungen führen. Die Kälte verlangsamt die Durchblutung, Reize werden weniger intensiv weitergeleitet und Entzündungen gemindert. Denselben Effekt erzielen Sie auch mit heilsamen Quarkwickeln. Kühlen Quark auf ein Tuch geben und vorsichtig auf den Rücken gelegt, lindert die Entzündung und verringert den Schmerz. Haben Sie keines von beidem zur Hand, erfüllen auch in einem Gefrierbeutel zerstoßene Eiswürfel ihren Zweck. Legen Sie auch hier ein Handtuch zwischen Ihre Haut und die Eiswürfel.